Butterfly Extension to figura, która wygląda tak spektakularnie, jakby projektował ją sam Zaha Hadid po trzech kawach i natchnieniu abstrakcyjnym ekspresjonizmem. To pozycja, w której twoje ciało zwisa z rury jak elegancki żyrandol w pałacu, który właśnie przechodzi kryzys egzystencjalny. Jeśli marzysz o tym, by wyglądać jak motyl przygwożdżony do kolekcji, ale w znacznie bardziej artystyczny sposób, ten tutorial jest właśnie dla ciebie.

Anatomia klęski i sukcesu, czyli co składa się na Butterfly Extension

Zanim rzucisz się na rurę jak głodna hiena na antylopę, warto poznać techniczne detale tej figury. Butterfly Extension to inwersyjna pozycja (czyli wisząca do góry nogami, dla tych, które myślały, że inwersja to tylko sposób na rozliczanie podatków), gdzie twoje ciało utrzymuje się na rurze dzięki trzem punktom styku: obu dłoniom i jednej pięcie. Twoje nogi są rozciągnięte w szpagacie, jakby próbowały uciec w przeciwnych kierunkach od reszty ciała, a ręce są w pełni wyciągnięte, trzymając się rury z desperacją podobną do tej, z jaką trzymasz się ostatniej kostki czekolady w czasie diety.

Pozycja wygląda spektakularnie, ale zanim zaczniesz się podniecać wizją siebie w tej figurze na Instagramie, pamiętaj, że droga do niej jest równie przyjemna jak przechodzenie przez pole minowe w szpilkach. Ale bez obaw – jestem tu, by przeprowadzić cię przez ten proces z gracją martwego łabędzia.

Przygotowania, czyli jak nie umrzeć próbując

Zanim podejdziesz do rury z zamiarem wykonania Butterfly Extension, upewnij się, że twoje ciało jest na to gotowe. Nie mówię tu o mentalnym przygotowaniu (choć dobry psychoterapeuta może się przydać), ale o fizycznym. Potrzebujesz:

1. Siły rąk i ramion – jeśli nie potrafisz utrzymać własnego ciała na rękach dłużej niż czas potrzebny na zrobienie selfie, lepiej najpierw popracuj nad tym. Pompki, podciągania i wszystkie te tortury, które wymyślono, by przypomnieć nam o naszej śmiertelności, będą idealne.

2. Gibkości – twoje nogi muszą być w stanie wykonać szpagat, chyba że planujesz wykonać wersję „Butterfly Extension z naderwaniem mięśni”, która jest znacznie mniej popularna wśród instruktorów, ale za to bardzo popularna na oddziałach urazowych.

3. Wytrzymałości na ból – nie, to nie jest oficjalny wymóg, ale uwierz mi, przyda się jak zapasowa nerka.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń rozgrzej się dokładnie. Zimne mięśnie są równie użyteczne w pole dance jak parasol w piekle.

Ćwiczenia przygotowawcze, czyli droga przez mękę

Zanim przejdziesz do właściwej figury, warto opanować kilka ćwiczeń, które przygotują twoje ciało na nadchodzący kataklizm:

1. Inverted Crucifix – pozycja, w której wisisz do góry nogami, trzymając się rury obiema rękami. Jeśli nie potrafisz tego zrobić, to Butterfly Extension jest dla ciebie tak osiągalny jak wakacje na Marsie.

2. Chopper – podstawowa inwersja, która nauczy cię, jak nie rozbić głowy o podłogę podczas wchodzenia do pozycji odwróconych. Bardzo przydatna umiejętność, szczególnie jeśli cenisz sobie swoje szare komórki (te nieliczne, które przetrwały decyzję o rozpoczęciu pole dance).

3. Szpagaty – ćwicz je codziennie, jakby od tego zależało twoje życie. Bo w pewnym sensie zależy – przynajmniej życie bez kontuzji.

Wejście do figury, czyli jak elegancko zawiesić się do góry nogami

Teraz, gdy twoje ciało jest tak gotowe, jak tylko może być bez całkowitej rekonstrukcji, czas na właściwą figurę:

1. Zacznij od podstawowej inwersji. Wejdź na rurę, przewróć się do góry nogami z gracją spadającej gwiazdy (nie, nie tej z Hollywood, tylko tej astronomicznej, która spada bezwładnie przez kosmos).

2. Gdy już jesteś odwrócona, chwyć rurę obiema rękami. Twój chwyt powinien być mocniejszy niż uścisk matki widzącej swoje dziecko po raz pierwszy od 10 lat.

3. Zaczep jedną piętę o rurę. To będzie twój trzeci punkt podparcia, więc upewnij się, że jest stabilny. Jeśli pięta ześlizguje się jak nastolatek próbujący wymknąć się z domu, popraw pozycję.

4. Wyciągnij drugą nogę w przeciwnym kierunku, tworząc szpagat w powietrzu. Twoje nogi powinny być wyprostowane jak linia horyzontu, a nie wygięte jak ścieżka pijanego żeglarza.

5. Wyciągnij ręce do pełnego zakresu. Powinnaś teraz przypominać motyla, który został przyczepiony do rury za pomocą niewidzialnych szpilek entomologicznych.

Najczęstsze błędy, czyli jak NIE wykonywać Butterfly Extension

1. Zgięte łokcie – jeśli twoje ręce wyglądają jak znak zapytania, coś robisz źle. Powinny być proste jak droga do piekła.

2. Zapadnięte barki – jeśli twoje ramiona są bliżej uszu niż standardowa odległość komfortowa, popracuj nad ich obniżeniem. Twoje barki powinny być tak daleko od uszu, jak ty od emerytury.

3. Zgięte nogi – szpagat z kolanami wyglądającymi jak dwa pagórki na horyzoncie to nie szpagat, tylko żałosna próba oszukania grawitacji.

4. Słaby chwyt – jeśli trzymasz rurę z entuzjazmem równym entuzjazmowi na poniedziałkowy poranek, prawdopodobnie zaraz spotkasz się z podłogą. Bliżej niż byś chciała.

Bezpieczne zejście, czyli jak nie stać się statystyką wypadków

Wejście do figury to dopiero połowa sukcesu. Druga połowa to zejście z niej bez konieczności wzywania karetki:

1. Powoli zegnij kolano nogi, która nie jest zaczepiona o rurę, przybliżając ją do ciała.

2. Następnie zegnij ręce, kontrolując zejście. Jeśli po prostu puścisz rurę, licząc na to, że grawitacja zrobi swoje, to grawitacja faktycznie zrobi swoje – najprawdopodobniej złamie ci coś.

3. Gdy twoje ciało jest już bliżej rury, możesz odczepić piętę i powoli wrócić do inwersji podstawowej.

4. Z inwersji zejdź kontrolowanym ruchem na podłogę, najlepiej nie lądując na głowie, chyba że marzysz o karierze w cyrku jako ludzka kula do kręgli.

Na co zwrócić szczególną uwagę, czyli mała lista rzeczy, które mogą pójść spektakularnie źle

1. Pot – twój największy wróg w pole dance. Jeśli jesteś mokra jak ryba wyciągnięta z wody, twój chwyt na rurze będzie równie pewny jak obietnice polityków przed wyborami. Używaj magnezji, ręcznika, modlitwy – cokolwiek działa.

2. Osłabienie rąk – jeśli czujesz, że twoje ramiona zaczynają drżeć jak galaretka na trzęsącej się tacy, to znak, że czas zejść. Lepiej przerwać figurę wcześniej niż później odkleić się od podłogi.

3. Skóra – upewnij się, że masz wystarczająco dużo odsłoniętej skóry w miejscach kontaktu z rurą. Butterfly Extension wykonany w pełnym kombinezonie nurka będzie równie skuteczny jak próba pływania w betonie.

4. Oddech – nie zapominaj oddychać. Wstrzymywanie oddechu podczas figury sprawi, że twoja twarz nabierze fascynującego odcienia purpury, ale poza tym nie przyniesie żadnych korzyści.

Progresje i wariacje, czyli jak zaimponować nawet sobie

Gdy już opanujesz podstawową wersję Butterfly Extension i przestaniesz budzić się w nocy z krzykiem na myśl o tej figurze, możesz spróbować kilku wariacji:

1. Extended Butterfly – wersja z jeszcze większym rozciągnięciem, gdzie twoje ciało tworzy niemal prostą linię. Wygląda to tak, jakbyś próbowała stać się jednowymiarowa.

2. Butterfly z obrotem – dodaj do figury delikatny obrót, jakbyś była ludzkim wiatrakiem napędzanym czystym masochizmem.

3. One Handed Butterfly – dla tych, którym zwykły Butterfly wydaje się zbyt łatwy lub które po prostu nie cenią sobie własnego życia. Trzymasz się jedną ręką, a druga elegancko wskazuje miejsce, gdzie prawdopodobnie upadniesz.

Pamiętaj, że każda z tych wariacji wymaga jeszcze więcej siły, kontroli i pogardy dla własnego bezpieczeństwa niż wersja podstawowa.

Podsumowanie, czyli co powinnaś zapamiętać, jeśli twój mózg jeszcze funkcjonuje

Butterfly Extension to figura wymagająca, spektakularna i potencjalnie niebezpieczna – jak związek z narcyzem, ale przynajmniej dająca lepsze zdjęcia na Instagram. Wymaga odpowiedniego przygotowania, siły, gibkości i determinacji godnej osoby próbującej znaleźć parking w centrum miasta w godzinach szczytu.

Pamiętaj o bezpieczeństwie, prawidłowej technice i nigdy nie ćwicz trudnych figur bez asekuracji, chyba że masz wyjątkowo dobre ubezpieczenie zdrowotne i wysoką tolerancję na ból.

Z odpowiednim przygotowaniem i praktyką, Butterfly Extension może stać się jedną z twoich popisowych figur – taką, która sprawi, że nawet twoja babcia przestanie pytać, „kiedy znajdziesz normalnego hobby”, i zacznie się zastanawiać, czy nie zapisać się na zajęcia.